Végétaliens, mangeurs de viande et calcium: le guide ultime

par | Avr 23, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




Le vieux mythe dit que nous avons besoin de lait de vache pour le calcium – pourquoi ce mensonge est-il si profondément ancré dans la société? Il est important d'avoir de bonnes sources de calcium dans votre alimentation, tout comme d'autres nutriments et habitudes de vie (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Qui n'a pas entendu le vieux mythe selon lequel nous avons besoin de lait pour le calcium? Comment se fait-il qu'il soit si profondément ancré dans notre société alors qu'il existe des centaines d'autres sources de calcium? Et quelles sont les meilleures sources? Le calcium est l'un des minéraux essentiels dont nous ne pouvons nous passer. C'est le principal minéral de nos os et il est également vital pour des dents saines, la fonction musculaire, la transmission du signal nerveux, la coagulation sanguine et les fonctions hormonales. Nos os stockent 99% de notre calcium – ils ont non seulement besoin de calcium pour être forts, ils en sont aussi des réservoirs, donc lorsque votre corps a besoin de plus de calcium, il peut être libéré du squelette. Les os ne sont pas des structures solides qui, une fois cultivées, ne changent jamais – au contraire! Ils se reconstruisent, se réparent et s'adaptent constamment, donc un apport constant de calcium est crucial pour eux.Combien avons-nous besoin? L'apport quotidien recommandé varie selon les pays, au Royaume-Uni, il est de 700 milligrammes, aux États-Unis et en Australie, 1000 milligrammes et un peu plus pour les femmes qui allaitent et les personnes âgées.Cependant, dans de nombreux pays, l'apport moyen est beaucoup plus faible, mais les gens ne souffrent pas d'une mauvaise santé osseuse. Il s'avère que le fait d'avoir de bonnes sources de calcium dans votre alimentation est important, tout comme les autres nutriments, les habitudes de vie et l'effet global de votre alimentation sur votre équilibre en calcium (plus de détails ci-dessous). Des apports élevés en calcium peuvent également être dangereux. Si vous consommez plus de 2000 milligrammes par jour, il existe un risque qu'un excès de calcium puisse se déposer dans les tissus mous (par exemple les reins ou les vaisseaux sanguins) et éventuellement causer des problèmes tels que des calculs rénaux. Une fois que l'apport dépasse 2000 milligrammes par jour, le risque de préjudice augmente. Où le trouvons-nous? De nombreux aliments végétaux sont de bonnes sources de calcium. Le tableau ci-dessous répertorie les meilleurs.Une gamme d'aliments à base de plantes offre une bonne source de calcium * Le tofu est toujours une bonne source de calcium parce que le soja en contient, mais certains tofu en ont plus selon la façon dont il a été fabriqué. Si des sels de calcium ont été utilisés dans le processus de caillage, il y a plus de calcium dans le produit. ** Les laits végétaux ont tendance à être enrichis pour correspondre à la teneur en calcium du lait de vache, qui est de 120 mg. Les épinards, les blettes et les betteraves sont assez riches en calcium mais ils contiennent également une substance appelée oxalate qui rend difficile l'absorption du calcium de ces aliments. Il est préférable d'obtenir du calcium à partir de légumes verts à faible teneur en oxalate comme le chou frisé, le brocoli, le chou, le cresson et le bok choy. Le calcium est également souvent ajouté au pain blanc, aux céréales, aux boissons et aux produits à base de plantes tels que le yogourt et les desserts. Il n'y a pas de politique générale sur l'enrichissement en calcium, alors vérifiez l'emballage pour savoir combien il y a dans les produits que vous avez choisis. De beaux os Nous avons besoin de calcium pour grandir et maintenir des os sains. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, il existe de nombreuses sources végétales de calcium et nous ne dépendons pas du tout du lait pour fournir ce minéral. Le fait que beaucoup de gens croient le contraire est dû aux campagnes publicitaires extrêmement réussies s'étalant sur des décennies. L'industrie laitière distribuant des dépliants promotionnels – déguisés en éducation – dans les écoles a également eu un impact important. Les allégations telles que «le lait est essentiel pour des os sains» sont interdites depuis des années, tout simplement parce qu’elles sont fausses, de sorte que l’industrie laitière les a remplacées par des solutions de contournement, telles que «le lait est une excellente source de calcium nécessaire à la santé des os». Intelligent, hein? Heureusement, les gens sont de plus en plus éduqués sur la nutrition et la popularité montante des laits végétaux aide à dissiper ce mythe du lait = calcium. fractures (Lanou, 2009; Michaëlsson et al., 2014). Il en va de même pour les quantités excessives de protéines animales (provenant de la viande, du lait, du poisson et des œufs), du sucre et des aliments transformés. Ils peuvent contribuer aux pertes de calcium des os chez les personnes âgées ou celles dont la santé rénale est compromise – affaiblissant le squelette et augmentant le risque d'ostéoporose (Frassetto et al., 2018). Cela est dû aux protéines animales contenant plus d'acides aminés soufrés que les protéines végétales – celles-ci forment de l'acide sulfurique dans le corps qui doit être neutralisé et il se trouve que le calcium est le principal agent neutralisant les acides du corps. Si la quantité facilement disponible dans le sang ou les muscles n'est pas suffisante, du calcium peut être libéré des os. Le sucre produit également beaucoup d'acide dans l'organisme, ce qui peut également avoir un effet négatif sur notre équilibre calcique.Le lait et les produits laitiers n'offrent aucun avantage pour la santé des os (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Bonne santé osseuse Quand il s'agit de bien la santé osseuse, nous avons besoin d'un régime alimentaire contenant suffisamment de calcium, de vitamines C, B12, D et K, de nombreux autres minéraux (magnésium, potassium, phosphore, etc.) et d'une certaine activité physique porteuse de poids.Cette dernière est importante car les os répondent à la pression qui leur est appliquée – elle les stimule et renforce la structure. Comme pour tous les nutriments, une alimentation végétalienne saine est parfaitement adéquate à cet égard. La teneur élevée en nutriments bénéfiques pour les os dans les aliments végétaux a été liée à la bonne santé osseuse des végétariens et des végétaliens – ainsi qu'au fait que les régimes alimentaires à base de plantes produisent beaucoup moins d'acide (Knurick et al., 2015; Sahni et al., 2015; Burckhardt, 2016). Suppléments Cependant, nous avons besoin de quelques suppléments. L'un d'eux est la vitamine B12 et l'autre est la vitamine D. Le calcium et la vitamine D ont besoin l'un de l'autre pour bien fonctionner, donc si nous avons beaucoup de calcium et manquons de vitamine D, nos os ne seront pas contents. Notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil et 15 à 20 minutes d'exposition suffisent d'avril à octobre. Pour le reste de l'année, ce n'est pas suffisant. Pendant les mois d'automne et d'hiver, le soleil ne brille pas assez fort dans l'hémisphère nord, les jours sont plus courts et nous sommes plus recouverts. Il est recommandé que tout le monde prenne un supplément de vitamine D pendant cette période de l'année. Si vous utilisez toujours un écran solaire, passez vos journées à l'intérieur ou recouvrez la majeure partie de votre corps à tout moment, vous avez probablement besoin de suppléments de vitamine D toute l'année Ce que nous utilisons … Il est sûr de dire que nous avons rencontré de nombreux types différents de multivitamines de différentes marques. Nous pouvons personnellement recommander cette multivitamine de wearefeel ™, qui contient 33 ingrédients (y compris le calcium) dans leur plus haute qualité et biodisponibilité, sans ajout inutile. Les protéines végétales ainsi que les fruits et légumes – idéalement cinq à 10 portions par jour – sont importantes pour des os sains Aliments respectueux des os Les protéines végétales ainsi que les fruits et légumes – idéalement cinq à 10 portions par jour – sont importantes pour des os sains (Dai et al. , 2014; Sahni et al., 2015). Les meilleures sources de protéines végétales sont les haricots, les lentilles, le soja (tofu, tempeh, edamame), les grains entiers (avoine, pain complet, pâtes de blé entier, quinoa, riz brun), les noix et les graines. Ces aliments fournissent une multitude de nutriments essentiels à l'entretien et à la réparation des os. La plupart des aliments végétaux riches en protéines sont également de bonnes sources de calcium – c'est un scénario alimentaire idéal. Suppléments Un régime alimentaire comprenant les aliments énumérés ci-dessus devrait fournir des quantités de calcium plus que suffisantes. Les suppléments ne sont pas recommandés pour la population générale, car des apports élevés en calcium peuvent être nocifs (John Hopkins Medicine, 2016). Cependant, si vous prenez un supplément de multivitamines pour couvrir vos besoins en vitamines B12 et D et qu'il contient également du calcium, cela n'a rien à craindre car ces suppléments n'ont pas de doses très élevées.Accessibilité au calcium Certaines personnes craignent que le phytate réduise la quantité de calcium qu'elles peut absorber des aliments végétaux. Le phytate est un composé naturel présent dans les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Il se lie au fer, au calcium, au magnésium et au zinc et peut réduire leur absorption. Cependant, le trempage, la cuisson, la fermentation, le levain (pain) et la germination réduisent tous la teneur en phytates des aliments, donc vous n'avez pas à vous en préoccuper (Gupta et al., 2015). Nous pouvons certainement absorber suffisamment de calcium des plantes. La caféine et le tabagisme réduisent dans une certaine mesure la disponibilité du calcium. Bien que les conseils sur le tabagisme soient évidents, en ce qui concerne les boissons contenant de la caféine, il est judicieux de les limiter au maximum à quatre ou cinq par jour. Une alimentation variée à base de plantes qui contient des haricots, du soja, des lentilles, du tofu, du houmous, des légumes à feuilles vertes, du pain complet, des noix et des graines assure un bon apport en calcium. Si vous ajoutez également des laits végétaux enrichis ou d'autres produits, vous n'avez pas à vous soucier du calcium le moins du monde.



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