Végétalien ou protéine animale? La science montre ce qui est mieux

par | Juin 11, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




'Les conséquences sur la santé de la consommation de protéines animales ou végétales ne peuvent pas être plus différentes' Quel type de protéines convient le mieux à la santé humaine? (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Nous avons besoin de protéines car elles sont une composante vitale de nos muscles, cheveux, ongles et collagène – une protéine du tissu conjonctif qui maintient votre corps ensemble. Les protéines sont également nécessaires pour fabriquer les messagers de votre cerveau (neurotransmetteurs), les hormones, les globules rouges et l'ADN. Un autre rôle important que jouent les protéines est de maintenir un système immunitaire sain, mais toutes les protéines ne sont pas créées égales. Chaque molécule de protéine est constituée de petits blocs de construction appelés acides aminés. Nous pouvons fabriquer nous-mêmes certains acides aminés, mais le corps ne peut en produire que neuf, ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels. Une alimentation variée à base de plantes fournit plus qu'assez de protéines et tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes (1, 2, 3, 4). La protéine combinant le mythe Tous les aliments entiers végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant, certains aliments végétaux contiennent moins que des quantités parfaites d'un ou plusieurs acides aminés – ils n'en manquent pas tout à fait, ils contiennent simplement moins que la quantité idéale. Pour cette raison, il a été suggéré que nous devrions toujours combiner certains aliments végétaux pour assurer l'apport optimal en acides aminés à chaque repas. Cette théorie a longtemps été réfutée – la science a prouvé que la combinaison de protéines est absolument inutile, à condition de manger une alimentation variée avec suffisamment de calories et pas seulement une plante toute la journée (1, 5). La viande contient tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, c'est pourquoi certaines personnes croient que c'est une meilleure source de protéines mais ce n'est certainement pas bon pour votre santé. L'excès de protéines animales a été lié à certains cancers, maladies cardiaques, ostéoporose et lésions rénales – plus de détails ci-dessous.Combien de protéines avons-nous besoin? Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) . Ainsi, par exemple, si vous pesez 70 kg / 155 lb, vous avez besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour. Si vous développez des muscles, effectuez un travail physique difficile ou vous entraînez dur, vous devrez augmenter votre apport en protéines jusqu'à 1,4-2 g par kg de poids corporel.Il est si facile d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes cette carence en protéines est pratiquement inconnue dans les pays développés. En fait, la plupart d'entre nous consomment trop de protéines – c'est aussi simple que cela.Les excellentes sources de protéines comprennent les produits à base de soja (fèves edamame, tofu, tempeh, lait de soja, yaourt de soja), les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots au four, les lentilles, pois chiches, grains entiers et produits dérivés (riz brun, pâtes de blé entier, pain complet, avoine, quinoa, sarrasin), noix et graines de tous types. Les poudres de protéines végétales peuvent également être utiles si vous êtes occupé, préférez des repas liquides ou si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines de vos repas.Le tofu est une excellente source de protéines végétales (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) ne sont pas seulement des éléments à ingrédient unique. Les aliments riches en protéines contiennent également de nombreux autres nutriments, d'autres composés et parfois des toxines. C'est l'une des raisons pour lesquelles les protéines végétales et animales ont des effets si différents sur la santé.Les protéines végétales sont généralement associées à des fibres, des antioxydants, des glucides complexes, des composés phytochimiques bénéfiques, des vitamines et des minéraux – un emballage favorable à la santé. Les protéines animales sont généralement accompagnées de vitamines et de minéraux, sont dépourvues de fibres, mais contiennent beaucoup de graisses saturées malsaines et un mélange diversifié de composés toxiques et cancérigènes (6, 7) .Une autre raison pour laquelle les protéines végétales sont bénéfiques pour nous tout en étant animaux les protéines peuvent nuire aux différentes proportions d'acides aminés. Protéines animales contenant plus d'acides aminés soufrés que de protéines végétales – celles-ci forment de l'acide sulfurique dans le corps qui est très fort. Votre corps le neutralise en utilisant du calcium facilement disponible dans le sang ou les muscles, mais s'il y a un apport constant de protéines animales, il y a trop d'acide dans le corps et une partie du calcium peut être libérée des os (8). les reins se surmultiplient pendant des heures après l'ingestion – leurs vaisseaux sanguins se dilatent et laissent passer quelques molécules de protéines dans l'urine (9) Les reins ne doivent laisser passer aucune protéine. Les protéines présentes dans l'urine sont donc le signe d'une réponse rénale anormale. Les protéines végétales ne déclenchent pas cette réponse et ont été recommandées par rapport aux protéines animales pour les personnes à risque ou souffrant de maladie rénale depuis de nombreuses années (10, 11). Enfin, il y a une raison de plus pour laquelle les protéines animales sont de mauvaises nouvelles pour notre santé – il contient de grandes quantités de phosphore et celles-ci peuvent, avec le temps, entraîner des troubles des reins et des minéraux osseux (12). Les plantes contiennent également du phosphore, mais il est lié sous une forme difficile à digérer, il est donc beaucoup moins absorbé par le corps – en un mot, il n'y a pas de risque d'ingestion excessive. Protéines, reins et santé osseuse Les reins sont notre système de filtration fiable, éliminant les déchets du sang et les excrétant dans l'urine. Si nous mangeons des aliments qui ne leur imposent pas de pression supplémentaire, ils fonctionnent bien. Cependant, les protéines animales les font travailler dur et cela peut entraîner une capacité de filtration réduite et certaines molécules qui fuient – pas idéal. Si nous les surchargeons quotidiennement, il y a plus de chances de développer une maladie rénale. Les données d'une étude s'étalant sur 23 ans suggèrent que les protéines animales de la viande rouge et transformée, en particulier, augmentent sérieusement le risque de maladie rénale plus tard dans la vie (13). La même étude a également révélé que les protéines végétales des légumineuses et des noix ont l'effet inverse – elles réduisent le risque et semblent avoir un effet protecteur des reins. Et un récent examen est d'accord, les régimes alimentaires à base de plantes réduisent considérablement le risque de maladie rénale et peuvent même arrêter le degré de dommages chez les personnes dont la santé rénale est compromise (14, 11). Les volumes plus élevés d'acide résultant des protéines animales stressent également les reins . D'un autre côté, les protéines végétales produisant beaucoup moins d'acide sont non seulement plus douces pour les reins – elles nous aident également à ne pas gaspiller de calcium pour neutraliser de grandes quantités d'acide, ce qui est important pour la santé des os (15, 16, 11). Plusieurs études ont souligné que c'est parce que les protéines végétales sont accompagnées d'un certain nombre d'autres nutriments qu'elles ont un effet si bénéfique sur nos reins et nos os (17, 18, 19, 20). Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Maladie cardiaque La protéine végétale est également excellente pour le cœur. Si vous échangez des plantes contre des protéines animales, cela réduit considérablement votre risque de maladie cardiaque (21). Ce n'est pas seulement l'effet de la protéine, mais les aliments végétaux entiers qui favorisent un cœur et une circulation sains. La substitution des protéines végétales aux protéines animales diminue le cholestérol et d'autres graisses dans votre sang et aide à maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé (22) .Cancer linkEt il y a encore une autre raison pour laquelle les protéines animales sont de mauvaises nouvelles – le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) . C’est une hormone de croissance produite naturellement par votre foie, vitale pour la croissance de l’enfance et stimulant la croissance et la reproduction des cellules chez l’adulte. Cependant, l'IGF-1 favorise également la croissance des cellules cancéreuses et c'est pourquoi l'augmentation des niveaux d'IGF-1 est dangereuse (23). Les scientifiques avertissent que les protéines de lactosérum provenant des produits laitiers provoquent une augmentation des niveaux d'insuline, d'IGF-1 et d'hormone de croissance dans le corps humain (24). L'association entre l'IGF-1 et le cancer est la plus forte pour le cancer de la prostate (25) et il existe également des preuves substantielles pour le même mécanisme et le cancer du sein (26). Les protéines végétales ne stimulent pas ces changements et les végétaliens se sont révélés avoir des niveaux d'IGF-1 significativement inférieurs à ceux qui mangent de la viande (27, 28, 29). Ils nous aident à transformer les aliments et notre alimentation détermine quelles espèces de bactéries prospèrent et lesquelles ne le font pas. Ces bactéries sont également appelées microbiomes intestinaux et ont une énorme influence sur notre immunité, la santé intestinale, l'inflammation et les niveaux d'énergie. Certains sont bons et bénéfiques, d’autres moins et peuvent même produire des sous-produits toxiques. Les produits animaux riches en protéines et en graisses favorisent les «mauvaises» bactéries qui libèrent des toxines dans notre circulation sanguine. Certaines de ces bactéries utilisent un composé de viande – la carnitine – comme source d'énergie et produisent du triméthylamine-N-oxyde (TMAO) comme déchet. Le TMAO est une substance dangereuse qui stimule l'accumulation de plaques de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins (30). Cela signifie qu'un apport régulier en viande augmente votre risque de maladie cardiaque grâce à un autre mécanisme: les aliments entiers végétaux, riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes nourrissent les bonnes bactéries qui ont un effet positif sur notre santé (31). C'est pourquoi les régimes végétaliens maintiennent votre paroi intestinale solide et saine, entraînent des niveaux inférieurs d'inflammation corporelle et un système immunitaire plus fort (32, 33, 34). Un monde de protéines différent Les conséquences sur la santé de la consommation de protéines animales ou végétales ne peuvent pas être plus différentes. Alors que les protéines végétales offrent un large éventail d'avantages, les protéines animales nuisent à notre santé. Une étude approfondie s'étalant sur plus de deux décennies a révélé que les protéines animales augmentent le risque de décès prématuré jusqu'à 23% (35). Avons-nous besoin d'une autre raison pour passer à une alimentation à base de plantes complètes pour de bon? Références: 1 Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Régimes protéinés et végétariens. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S7 ‐ S10.2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparaison de la qualité nutritionnelle du régime végétalien, végétarien, semi-végétarien, pesco-végétarien et omnivore. Nutriments. 2014; 6 (3): 1318-1332,3 Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Composition théorique des aliments et des nutriments des régimes alimentaires végétaux et végétaliens complets par rapport aux recommandations alimentaires actuelles. Nutriments. 2019; 11 (3): 625,4 Mariotti F, Gardner CD. 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