Vegans & Vitamin B12: Tout ce que vous vouliez savoir (mais aviez peur de demander)

par | Mar 16, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




La vitamine B12 est-elle la kryptonite végétalienne? Avons-nous besoin de suppléments ou les aliments enrichis sont-ils suffisants? Et quelle est la limite des algues en tant que source? La carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences (Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation). La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine essentielle, ce qui signifie que nous ne pouvons pas vivre sans et devons l'obtenir par l'alimentation. Il est nécessaire pour l'entretien des cellules nerveuses, la formation d'ADN et la production de globules rouges. De combien avons-nous besoin? Nous n'avons besoin que d'une petite quantité, mais il est essentiel de l'obtenir. Au Royaume-Uni, l'apport recommandé est de 1,5 μg (microgrammes) de B12 par jour, aux États-Unis, il est de 2,4 μg et l'Autorité européenne de sécurité des aliments suggère un apport adéquat de 4 μg. Le foie stocke le B12 et ce stock dure jusqu'à trois ans. Par conséquent, vous ne pouvez pas devenir déficient en une semaine ou même en un mois, mais cela ne sert à rien de risquer une carence. Lorsqu'il se développe, il peut avoir des conséquences graves, il est donc important de garantir un apport régulier en B12. Carence en vitamine B12 Les principaux symptômes d'une carence en vitamine B12 sont la fatigue, le manque d'énergie, la faiblesse musculaire, la sensation d'épingles et d'aiguilles, la dépression et les problèmes cognitifs (troubles du souvenir, compréhension et prise de décision). Une carence peut également entraîner une augmentation des taux d'homocystéine, un acide aminé dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. À l'autre extrémité du spectre, il y a des apports élevés en B12 – vous pouvez prendre une dose quotidienne élevée de cette vitamine sans aucun effet secondaire, mais elle ne devrait pas dépasser 2000 μg (2 mg), selon le NHS (2017). Où trouve-t-on la vitamine B12? La vitamine B12 est produite par des bactéries présentes dans le sol et l'eau. Avant l'assainissement, nous l'obtenions à partir de fruits et légumes contaminés et d'autres aliments végétaux. Non seulement nous lavons les produits de nos jours (et pour de bonnes raisons), mais la plupart des fruits et légumes sont pré-lavés de toute façon, il n'y a donc plus de trace de B12. De plus, grâce à des pratiques agricoles intensives, même le sol est appauvri et dépourvu de ces bactéries. Certains aliments comme la levure nutritionnelle sont enrichis de vitamine B12 (Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Les produits d'origine animale et la vitamine B12 Les produits d'origine animale contiennent de la vitamine B12, tandis que la plupart des plantes n'en contiennent pas, et certaines personnes l'utilisent comme argument contre le véganisme – mais les choses ne le sont pas coupe si claire. Les animaux d'élevage reçoivent des vitamines avec leur alimentation, c'est pourquoi leur chair et leurs sécrétions contiennent du B12. Les personnes qui consomment des aliments d'origine animale consomment efficacement du B12 recyclé. N'est-il pas préférable d'aller directement à la source et de simplement prendre le supplément? Les mangeurs de viande sont-ils déficients en vitamine B12? Des études montrent qu'un apport insuffisant en B12 est un problème mondial, certaines populations comptant de 30 à 40% de personnes présentant des niveaux de B12 inadéquats (Allen et al., 2018). * La vérité est qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine B12 uniquement à partir des aliments, même si vous mangez des produits d'origine animale. Pour nous, les végétaliens, il y a deux options – des aliments enrichis ou des suppléments. La vitamine B12 est produite par la croissance de cultures bactériennes et son extraction (Fang et al., 2017). Le processus est le même, qu'il s'agisse de B12 pour les suppléments ou l'enrichissement des aliments. Les aliments enrichis comprennent des céréales pour petit-déjeuner (vérifiez l'étiquette des ingrédients), des extraits de levure (par exemple marmite ou extrait de levure méridienne), de la levure nutritionnelle avec B12, des margarines végétales, des substituts de viande et des laits végétaux et des yaourts. Si vous avez ces aliments quotidiennement, cela peut être suffisant, mais prendre un supplément est un pari plus sûr. Vous pouvez le prendre tous les jours, tous les deux jours ou une plus grande dose une fois par semaine. Les suppléments de B12 viennent généralement avec des quantités beaucoup plus élevées que les 4 µg dont nous avons besoin, il est donc facile d'en obtenir suffisamment. Certains végétaliens choisissent de prendre de la vitamine B12 sous forme de gouttelettes, que vous pouvez acheter ici (Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Quelle forme de vitamine B12 est la meilleure? Il existe plusieurs formes de B12 et le débat sur le meilleur est répandu . Les formes les plus courantes sont la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. La cyanocobalamine est la forme inactive de B12, qui doit être activée dans l'estomac en se liant à un composé appelé facteur intrinsèque. C'est un processus naturel et la plupart des gens peuvent compter sur la cyanocobalamine pour couvrir leurs besoins en B12. La cyanocobalamine est utilisée dans les suppléments et les aliments enrichis plus abordables. La méthylcobalamine est la forme active de la vitamine B12 et ne nécessite aucune activation. Cependant, il est moins stable et plus cher. Ensuite, il existe deux autres formes de vitamine B12 active – l'adénosylcobalamine et l'hydroxocobalamine. Celles-ci sont également plus chères et à moins que vous ayez une condition spécifique qui vous oblige à les prendre, il n'y a pas besoin de s'embêter (Paul et Brady, 2017). Les quatre formes de B12 sont efficaces pour compléter vos magasins. Si vous êtes en bonne santé, la cyanocobalamine (la moins chère) est parfaitement suffisante (Obeid et al., 2015). Certaines personnes préfèrent prendre l'une des formes actives, car elles sont prêtes à l'emploi par votre corps et c'est parfaitement bien. Cependant, il est préférable de les combiner avec de la cyanocobalamine de temps en temps – votre corps peut fabriquer toute forme dont il a besoin à partir de cyanocobalamine, ce qui n'est pas le cas avec les formes actives (Thakkar et Billa, 2015) .Si vous avez une carence en B12, alors une combinaison de cyanocobalamine avec l'une des formes actives est recommandée pour augmenter rapidement vos niveaux (Obeid et al., 2015; Thakkar et Billa, 2015) et il en va de même si vous avez une condition spécifique affectant votre métabolisme B12 (Paul et Brady, 2017) Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine B12 que d'autres L'absorption de B12 peut être entravée par plusieurs facteurs – tabagisme, maladie rénale, âge avancé, anesthésie générale, certains médicaments – Metformine (pour le diabète), anticonvulsivants, antiacides et inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ). Dans ces cas, il est préférable de prendre de la méthylcobalamine et de la cyanocobalamine, mais votre médecin peut également suggérer des injections de B12. En ce qui concerne la question de l'âge, si vous avez plus de 50 ans, vous avez besoin d'un peu de B12 supplémentaire car notre corps n'est tout simplement pas aussi efficace pour l'extraire des aliments seuls.Chauffer des aliments et des boissons au micro-ondes ou une cuisson plus longue que très brève peut réduire également la quantité de vitamine B12 disponible auprès d'eux. Par exemple, si vous chauffez toujours votre lait végétal fortifié au micro-ondes avant de l'utiliser, vous n'obtiendrez peut-être pas suffisamment de B12 si c'est votre seule source. C'est une bonne idée de compléter votre B12 quelques fois par semaine si vous ne comptez normalement que sur des aliments enrichis.Anémie pernicieuse C'est un type d'anémie liée à la B12, où le corps n'a pas assez de vitamine B12 pour fabriquer des globules rouges. Elle n'est pas causée par un manque de B12 mais plutôt par une déficience du facteur intrinsèque dans l'estomac nécessaire à l'activation de B12. Cela peut se produire si la muqueuse de votre estomac est affaiblie en raison d'une affection comme la gastrite, une maladie auto-immune ou lorsque vous avez subi une intervention chirurgicale qui a retiré une partie de l'estomac. Dans ces cas, les injections de B12 ou les pulvérisations / poudres sublinguales de méthylcobalamine sont recommandées pour éviter les carences. Ne fabriquons-nous pas notre propre vitamine B12? Les bactéries présentes dans nos intestins produisent effectivement de la vitamine B12 mais malheureusement, cela ne nous est d'aucune utilité. Ces bactéries vivent dans le côlon, qui est trop loin dans le tube digestif pour que nous puissions absorber la vitamine. Il y a beaucoup de mythes à propos des algues et de la vitamine B12 (Adobe. Ne pas utiliser sans permission) Algues et aliments fermentés de nombreuses (mauvaises) informations sur les aliments contenant de la vitamine B12. Il a été affirmé que certaines algues en contenaient ainsi que des aliments fermentés tels que le miso, le tempeh, le kombucha et la choucroute. Spiruline – une poudre d'algues vertes populaire prétendument regorge de nutriments. C'est vrai, mais il a un gros problème – il contient quelque chose appelé analogues B12. Ce sont des composés ayant une structure similaire à la vitamine B12, ils se lient donc aux récepteurs B12 dans le corps humain mais ne font rien et bloquent l'accès au vrai B12. Cela peut devenir un problème si vous avez de la spiruline tous les jours, car cela peut avoir un impact négatif sur vos niveaux de B12. Nori – algue qui vient en feuilles ou en flocons à saupoudrer sur les repas. La recherche montre qu'il peut être la seule source non animale de vitamine B12 (Watanabe et al., 2014), mais plus de données sont nécessaires pour le confirmer.Aliments fermentés – il s'agit d'une vaste catégorie, y compris le tempeh, le miso, le natto, le kimchi, le kombucha, choucroute et plus. Il est vrai que les bactéries utilisées pour la fermentation produisent de la B12, ces aliments peuvent donc en fournir de très petites quantités. Cependant, les quantités peuvent être si négligeables qu'il est conseillé de ne pas dépendre uniquement de ces produits pour la vitamine B12. Certains aliments émergents peuvent être des sources naturelles de B12, comme un type spécifique de lentilles d'eau. Cependant, ils ne sont pas encore produits en masse et il n'y a pas suffisamment de données confirmant que nous pouvons vraiment en obtenir suffisamment. Vous êtes sûr de la vitamine B12? La prise de conscience de la nécessité de surveiller la vitamine B12 dans notre alimentation augmente. Si vous êtes inquiet au sujet de votre apport, vous pouvez demander à votre médecin généraliste un test sanguin. Ce n'est rien d'extraordinaire et lorsque vous mentionnez que vous êtes végétalien, ils ne s'y opposeront pas. Un régime végétalien varié fournit presque tout ce dont nous avons besoin, mais nous ne pouvons pas contourner le problème B12 – nous avons besoin d'un peu d'aide supplémentaire de suppléments ou d'aliments enrichis. Nous ne sommes pas seuls, de nombreux autres groupes de population ont une faible consommation et les personnes âgées peuvent être déficientes même si elles mangent de la viande trois fois par jour. Au fur et à mesure que nos systèmes de production alimentaire changent, nos habitudes de vie changent et il n'y a rien de mal à accepter que nous devons ajouter une petite quantité d'une vitamine produite par des bactéries à notre alimentation. * Références Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. 2018. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. Journal of Nutrition. 148 (suppl_4): 1995S – 2027S. Fang H, Kang J, Zhang D. 2017. Production microbienne de vitamine B12: revue et perspectives futures. Usines de cellules microbiennes. 16 (1): 15.NHS. 2017. Vitamines et minéraux – Vitamines B et acide folique [online]. Disponible sur https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. 2015. Les formes de coenzyme de cobalamine ne sont probablement pas supérieures aux cyano- et hydroxyl- cobalamine dans la prévention ou le traitement de la carence en cobalamine. Nutrition moléculaire et recherche alimentaire. 59 (7): 1364-1372. Paul C, Brady DM. 2017. Comparaison de la biodisponibilité et de l'utilisation de formes particulières de suppléments de B12 ayant le potentiel d'atténuer les polymorphismes génétiques liés à la B12. Médecine intégrative (Encinitas). 16 (1): 42–49.Thakkar K, Billa G. 2015. Traitement de la carence en vitamine B12-méthylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamine? – effacer la confusion. Journal européen de nutrition clinique. 69 (1): 1–2. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T et Teng F. 2014. Sources de nourriture végétale contenant de la vitamine B12 pour les végétariens. Nutriments. 6 (5) 1861-1873. * Cet article contient des liens d'affiliation. Découvrez notre politique d'affiliation ici.



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