Vegans, Meat-Eaters & Zinc: Le guide ultime

par | Août 19, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




Le zinc est un nutriment essentiel souvent mis en évidence dans les débats sur la santé des végétaliens – les consommateurs de plantes devraient-ils s'inquiéter d'en avoir assez? Les fèves au lard contiennent 4,79 mg de zinc par demi-boîte (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Zinc – a minéral crucial pour les réactions vitales dans le corps, la création d'ADN, la croissance et la reproduction cellulaires, le traitement des nutriments provenant des aliments, la cicatrisation des plaies, un système immunitaire sain, une vision saine et la santé reproductive masculine. Pour que toutes ces choses fonctionnent correctement, nous avons besoin de petites quantités de zinc par jour, mais pas trop. Obtenir la dose quotidienne Les apports quotidiens recommandés sont de 7 à 8 mg pour les femmes et de 9,5 à 11 mg pour les hommes. Pourquoi plus pour les hommes? Ils en utilisent plus pour l'entretien du corps et aussi parce que le zinc est vital pour la santé du sperme, donc la dose plus élevée représente également certaines pertes.Il n'est pas difficile d'obtenir votre dose quotidienne de zinc à partir d'aliments végétaux, même si la concentration de zinc dans les plantes varie en fonction de ses niveaux dans le sol. En moyenne, la quantité de zinc dans les plantes est encore suffisante pour couvrir nos besoins. Les meilleures sources végétales de zinc sont les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, l'avoine, le pain complet, les pâtes de blé entier, le quinoa, le riz brun, les graines de citrouille, les graines de chanvre, d'autres noix et graines et le tahini – pâte de graines de sésame. voyez, il est assez facile d'inclure beaucoup de sources de zinc dans votre alimentation. Comme l'a montré une vaste étude sur la population, les végétaliens ont des apports en zinc plus que suffisants si leur alimentation est basée sur des aliments entiers (Rizzo et al., 2013) .La teneur en zinc des aliments courantsSuppléments? Vous ne devriez pas avoir besoin d'un supplément, en fait, en prenant des doses élevées de zinc peuvent être problématiques. Trop de zinc réduit la quantité de cuivre que votre corps peut absorber et comme le cuivre est un autre nutriment essentiel, vous ne voulez pas le bloquer. Le cuivre est important pour la formation des cellules sanguines et la santé des os. Si vous prenez un supplément de zinc, assurez-vous de ne pas consommer plus de 25 milligrammes par jour. À l'autre extrémité du spectre, trop peu de zinc sur de longues périodes peut causer divers problèmes cutanés, un amincissement des cheveux, un système immunitaire affaibli, une cicatrisation lente des plaies, de la fatigue, de la diarrhée, une perte d'appétit, une lenteur mentale et des troubles de la vision. affirment que la biodisponibilité du zinc dans les aliments complets végétaux peut être réduite à cause du phytate – un antioxydant qui inhibe quelque peu l'absorption du zinc et du fer des aliments. Le phytate est un composé naturel présent dans les céréales non raffinées, les graines et les légumineuses. Cependant, de nombreuses méthodes que nous utilisons dans la préparation des repas réduisent la teneur en phytates des aliments végétaux – tremper les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles) et jeter l'eau avant la cuisson réduit le phytate, ou, lorsque vous achetez ces conserves, c'est déjà fait pour vous. Le trempage et la fermentation des céréales complètes et des légumineuses – utilisées dans la fabrication du pain ou du tempeh – éliminent également des quantités importantes de phytate. Et une bonne vieille cuisine diminue également la teneur en phytates (Gupta et al., 2015). C'est une bonne idée d'inclure plusieurs sources de zinc dans votre alimentation, mais le phytate n'est pas un si gros problème après tout. En fait, c'est un antioxydant précieux qui aide à protéger notre tube digestif, donc avoir du phytate dans votre alimentation peut même être bénéfique.Le zinc dans les produits d'origine animale La viande rouge contient du zinc et est souvent recommandée comme une bonne source. Bien que les steaks ou les côtelettes d'agneau puissent couvrir certains de vos besoins en zinc, ils contiennent également de grandes quantités de graisses saturées et de substances cancérigènes. Les mangeurs de viande ont un risque d'hypertension jusqu'à 63% plus élevé que les végétaliens (Pettersen et al., 2012) et sont beaucoup plus susceptibles d'avoir d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'augmentation du cholestérol et l'obésité (Matsumoto et al., 2019), augmentant de 40% le risque de maladie cardiaque (Kahleova et al., 2018). Une grande partie de cela est due au fait que toutes les graisses saturées que contient la viande ont de multiples effets négatifs sur la santé.La viande contient plus de zinc disponible que les plantes, mais aussi beaucoup de vilains.ViandeLes viandes rouges et transformées ont également été liées à plusieurs cancers, y compris l'intestin, le sein, la prostate et cancer du pancréas (OMS / CIRC, 2015; Wolk, 2017). Selon une vaste étude de l'Université d'Oxford, si vous êtes végétalien, vous avez un risque de développer un cancer de 19% inférieur à celui des mangeurs de viande (Key et al., 2014). Ce résultat correspond à d'autres études scientifiques qui montrent des taux de cancer 15 à 18% inférieurs chez les végétaliens (Huang et al.2012; Tantamango-Bartley et al., 2013; Dinu et al., 2017; Segovia-Siapco et Sabaté, 2018). La viande contient plus de zinc disponible que les plantes, mais aussi beaucoup de substances nocives qui nuisent gravement à votre santé. D'un autre côté, les aliments complets à base de plantes contiennent du zinc dont vous absorbez un peu moins, mais ce n'est pas un problème si vous avez beaucoup d'aliments riches en zinc dans votre alimentation. Le grand avantage des sources végétales de zinc est qu'elles ne contiennent pas de substances cancérigènes et obstruant les artères – les aliments végétaux gagnent d'un mile dans la course du zinc. Le zinc et le rhume Le zinc est essentiel pour un système immunitaire sain. Si votre alimentation quotidienne comprend de bonnes sources de zinc, vous gardez votre système immunitaire affûté et prêt à vous défendre contre les virus malveillants. Mais que se passe-t-il si vous attrapez un rhume – est-ce que prendre du zinc vous aiderait? La recherche montre que la prise de zinc dès les premiers symptômes peut réduire quelque peu la durée et la sévérité du rhume (Singh et Das, 2013). Cela ne fera pas disparaître le froid, mais cela peut vous faire souffrir un peu moins et pour une durée plus courte.Il y a cependant un problème: prendre trop de zinc, utiliser des sprays nasaux ou des pastilles avec cela peut entraîner une perte d'odeur et de goût. et des nausées (Jafek et al., 2004; Alexander et Davidson 2006; Singh et Das, 2013). Pour vous assurer d'avoir suffisamment de zinc dans votre alimentation, essayez de prendre l'habitude d'avoir au moins une généreuse portion de légumineuses (haricots, lentilles, tofu), quelques portions de céréales complètes (complet pain, avoine, pâtes de blé entier, riz brun) et quelques noix et graines par jour. Il n'y a pas besoin de supplément – un régime alimentaire complet à base de plantes est tout ce dont vous avez besoin. Références: Alexander TH, Davidson TM. 2006. Zinc et anosmie intranasale: le syndrome d'anosmie induite par le zinc. Laryngoscope. 116: 217-20. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. 2017. Régimes végétariens, végétaliens et résultats de santé multiples: Une revue systématique avec méta-analyse d'études observationnelles. Examens critiques en science alimentaire et nutrition. 57 (17): 3640-3649. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. 2015. Réduction de l'acide phytique et amélioration des micronutriments biodisponibles dans les céréales alimentaires. 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