Sucre et édulcorants: le bon, le mauvais et le truand

par | Août 26, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




Il existe d'innombrables façons d'adoucir votre vie, mais quels dégâts peuvent-ils causer? Le sucre blanc n'offre aucun avantage pour la santé (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Nous, humains, avons une dent sucrée naturelle. C’est parce que lorsque quelque chose dans la nature a un goût sucré, cela signifie que c’est une bonne source d’énergie – et obtenir suffisamment d’énergie était essentiel à la survie. Nous avons toujours cette préférence codée dans notre ADN, mais le problème est qu’il y a trop de sucre et de sucreries partout. Nous savons que nous devons surveiller ce que nous mangeons et il y a une tonne d’édulcorants pour alléger notre apport calorique, mais il est difficile de savoir quoi choisir avec tant d’informations déroutantes. Gardez à l'esprit que tout édulcorant est un extrait et ce qui suit s'applique uniquement à ces extraits concentrés, et non aux sucres naturels tels que les fruits. En ce qui concerne les bons vieux sucres, il existe trois molécules de sucre de base et comprendre ce qui vous aidera à comprendre le reste: 1. Le glucose Le glucose est un sucre naturellement présent dans de nombreux aliments et sert de principale source d'énergie pour notre métabolisme. Quand on parle de sucre dans le sang, cela veut dire glucose. En réponse à l'absorption du glucose des aliments, notre corps libère l'hormone insuline qui permet au glucose d'entrer dans nos cellules. L'excès de glucose qui ne peut pas être utilisé immédiatement est stocké sous forme de glycogène dans nos muscles mais peut également être transformé en graisse. 2. Fructose Le fructose est un type de sucre naturellement présent dans les fruits et légumes. Votre corps ne l'utilise pas comme principale source d'énergie et il ne peut pas être absorbé de la même manière que le glucose – il doit d'abord être traité par le foie. C’est pourquoi le fructose ne produit pas d’hyperglycémie et ne dépend pas de l’insuline, mais peut quand même entraîner une prise de poids s’il est consommé en excès. De nombreux fabricants d'aliments et de boissons transformés utilisent du sirop de maïs à haute teneur en fructose et ce n'est certainement pas une option saine. 3. Saccharose aka Sugar Le saccharose, communément appelé sucre de table, contient des molécules composées de glucose et de fructose réunies. Le sucre est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. Lorsque vous mangez du saccharose, les enzymes de votre intestin divisent la molécule en glucose et fructose et chacune suit sa propre voie d'absorption – le glucose va directement dans votre circulation sanguine tandis que le fructose est traité par le foie. Il s'ensuit que manger plus que de petites quantités de saccharose peut entraîner une prise de poids. La mélasse contient beaucoup de sucre mais est également riche en fer, magnésium, potassium et manganèse (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Mélasse aka Black Treacle Avant que la canne à sucre ne devienne du sucre, elle passe par plusieurs étapes de transformation. L'une de ces étapes est un liquide sombre, épais et sirupeux qui contient encore de nombreuses vitamines et minéraux naturellement présents dans la canne à sucre – la mélasse. La mélasse de betterave à sucre n'est pas très appétissante, donc les produits que vous achetez dans les magasins sont toujours fabriqués à partir de canne à sucre. Il contient beaucoup de sucre mais est également riche en fer, magnésium, potassium et manganèse. Si vous aimez la mélasse, utilisez de la mélasse pour sucrer les biscuits et autres pâtisseries – c'est certainement plus sain que les autres édulcorants! Sucre blanc, brun, de canne à sucre et de muscovado Ce sont toutes des variétés de la même chose, mais il peut y avoir d'énormes différences. Le sucre blanc n'est essentiellement que du saccharose, tout le reste a été dépouillé – il ne devrait être laissé qu'aux occasions spéciales car il n'offre aucun avantage pour la santé. Le sucre brun – à moins qu'il ne comporte une spécification – n'est pas beaucoup mieux car il s'agit simplement de sucre blanc avec un tout petit peu de mélasse ajouté pour lui donner la couleur beige. Le sucre de canne brut et ses nombreuses variétés (comme le muscovado, le turbinado ou le demerara) sont un peu plus sains car ils n’ont pas été aussi hautement transformés et conservent certaines vitamines et minéraux naturels. Et ces sucres ont également un autre avantage: ils sont toujours végétaliens car ils n'ont pas été blanchis. Le sucre de canne blanc peut être blanchi à l'aide d'os (à base d'os de bovins) ou par d'autres méthodes qui n'utilisent aucune partie animale, mais il n'y a aucun moyen de le savoir.Sucre de coco Produit populaire disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels, le sucre de palme est moins raffiné que sucre «normal» et contient de petites quantités de minéraux, tels que le fer, le zinc, le potassium et le calcium, des traces d'antioxydants et de fibres. Cependant, il s'agit principalement de saccharose, environ 75 à 80%, donc ce n'est pas un édulcorant miracle. Il peut encore contribuer à la prise de poids, aux hauts et aux bas de la glycémie et à la carie dentaire. Le sucre de coco contient environ 75 à 80 pour cent de saccharose (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Sirop d'or Le sirop d'or n'est pas nutritionnellement différent du sucre. La seule différence est que le sirop doré est liquide car il contient des sucres invertis – fabriqués en divisant le saccharose (sucre) en ses molécules constitutives de glucose et de fructose. Ce sirop est ensuite mélangé avec du sirop de saccharose pour obtenir le produit final. Le sucre et le sirop doré contiennent 50% de glucose et 50% de fructose – même chose! Sirop d'agave Le sirop d'agave est partout ces jours-ci, annoncé comme un édulcorant sain. La réputation est-elle méritée? Le sirop d'agave contient la plupart de ses sucres sous forme de fructose, qui est absorbé plus lentement que le glucose et ne provoque pas de pics de glycémie. Cependant, c’est à peu près le seul avantage. Malgré les allégations «naturelles», c’est toujours un produit très transformé et avec des quantités minimales de nutriments. Le sirop d'érable est fabriqué en extrayant la sève d'érable et en la faisant bouillir pour réduire la teneur en eau et obtenir la bonne consistance sirupeuse. Le composant principal du produit fini est le saccharose (sucre) et il contient également de petites quantités de molécules de sucre – glucose et fructose. Le sirop d’érable est étonnamment riche en riboflavine (vitamine B2), le minéral manganèse (important pour la santé des os, des tissus conjonctifs, du système nerveux et plus) et contient des antioxydants, mais sa teneur élevée en sucre n’en fait pas un édulcorant sain; c'est seulement un peu mieux que le sucre ordinaire. SteviaStevia est une plante, originaire du Brésil et du Paraguay, avec des feuilles super sucrées – c'est pourquoi elle est également appelée candyleaf ou sweetleaf. Les feuilles contiennent des composés appelés glycosides de stéviol, qui ont un goût très sucré mais ne contiennent aucune calorie. La plupart des édulcorants à base de stévia sont des extraits de feuilles de stévia purifiés, qui sont 200 à 300 fois plus sucrés que le sucre. Des tests approfondis ont révélé que la stévia est sûre à utiliser pour les personnes de tous âges et que votre corps décompose rapidement les molécules sans les stocker (Momtazi-Borojeni, 2017). La stévia est un choix judicieux si vous avez besoin d'adoucir votre vie de manière saine, mais, peut-être ironiquement, la stévia peut avoir un arrière-goût amer, c'est pourquoi il est préférable de la mélanger avec d'autres édulcorants. Maltitol Le maltitol est un édulcorant qui contient 75 à 90 pour cent de la douceur du sucre mais la moitié des calories. Il est fabriqué à partir de maltose, un type de sucre composé de deux molécules de glucose extraites de l'amidon, et subit un processus d'hydrogénation. Cela modifie sa structure moléculaire de sorte qu'il est toujours très sucré mais pas aussi dense en calories que le sucre. Le maltitol est souvent utilisé dans les bonbons, les chewing-gums, les chocolats, les aliments cuits au four et les glaces car il n'est pas décomposé par les enzymes de notre salive (contrairement au sucre) et il ne favorise pas la carie dentaire. Parce qu'il est absorbé plus lentement que le sucre, il a un impact moindre sur votre glycémie. Cependant, le maltitol a un effet laxatif s'il est consommé en plus de petites quantités, provoquant des diarrhées et des flatulences sévères.Le xylitol n'est que partiellement absorbé après l'avoir consommé (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Xylitol Cet édulcorant hypocalorique, extrait d'un variété de plantes, a gagné en popularité car il est naturel et ne favorise pas la carie dentaire. Le xylitol n'est que partiellement absorbé après l'avoir consommé et le peu qui passe à travers la paroi intestinale, votre foie se transforme en glucose. Cependant, la majeure partie est fermentée par des bactéries intestinales qui libèrent des sous-produits bénéfiques en conséquence (Salli et al., 2019). Cela peut sembler parfait mais attention – si vous en avez trop, par exemple manger un sac entier de bonbons au xylitol, cela a des effets laxatifs! Attention: ne donnez jamais rien contenant du xylitol à votre chien – il est très toxique pour les chiens et peut provoquer des convulsions et une insuffisance hépatique! Sorbitol Le sorbitol est un édulcorant hypocalorique dérivé du glucose, également appelé E420. Il n’est pas aussi sucré que le sucre et contient environ 30% de calories en moins. Lorsqu'il est consommé, il a une sensation de refroidissement buccal, il est donc souvent utilisé dans le dentifrice. Le sorbitol aide également les aliments à retenir l'humidité et cette qualité en fait un ingrédient populaire dans la production de produits de boulangerie qui ont une durée de conservation plus longue. S'il est consommé en petites quantités, il est parfaitement sûr, mais une consommation importante peut provoquer des ballonnements et de la diarrhée. L'aspartame a été approuvé comme sûr mais il y a eu des rapports de problèmes de santé (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans permission) L'aspartame (NutraSweet® et Equal®) est probablement l'édulcorant artificiel le plus controversé. Il provoque le cancer chez les animaux mais, en ce qui concerne la recherche, pas chez les humains. Il est approuvé comme sûr, mais il y a eu des rapports sur des problèmes de santé tels que des maux de tête, des étourdissements, de l'anxiété, de l'insomnie et d'autres effets liés à l'humeur et à la cognition après la consommation d'aspartame – cependant, il n'y a pas suffisamment de données cohérentes (Choudhary et Lee, 2018). Les scientifiques expliquent que ces effets sont liés au fait que l'aspartame augmente les niveaux d'hormone de stress, de cortisol et de radicaux libres dans le cerveau, ce qui peut perturber son fragile équilibre biochimique.Lorsque vous digérez l'aspartame, il se décompose en phénylalanine, acide aspartique et méthanol – tout dont votre corps peut faire face. Cependant, les personnes qui souffrent de phénylcétonurie (PKU) ne peuvent pas décomposer la phénylalanine et doivent donc éviter l'aspartame. Acésulfame K Également connu sous le nom d'acésulfame de potassium ou E950, c'est un édulcorant artificiel environ 120 à 200 fois plus sucré que le sucre, mais vous ne pouvez pas le digérer, il est donc sans calories. Les autorités sanitaires l'ont déclaré sûr, mais de nombreux critiques l'ont mis en garde – il n'y a pas suffisamment de données fiables, donc des recherches supplémentaires semblent nécessaires. Si vous n'en consommez que de petites quantités, par exemple dans un chewing-gum ou une boisson gazeuse occasionnelle, cela devrait être parfaitement sûr, mais évitez de vous y fier quotidiennement. Sucralose Le sucralose est dérivé du saccharose (sucre) dans un processus en plusieurs étapes. Il est sans calories et jusqu'à 650 fois plus sucré! Vous pouvez également le connaître sous le nom commercial Splenda. Contrairement à de nombreux autres édulcorants artificiels, il n'a pas d'arrière-goût amer, ce qui le rend très populaire pour une utilisation dans les boissons gazeuses, le chewing-gum, les mélanges à pâtisserie, les céréales pour petit-déjeuner et les vinaigrettes. Votre corps n'absorbe qu'une partie du sucralose consommé, qui pénètre dans la circulation sanguine et est ensuite excrété dans l'urine. Des revues scientifiques ont conclu que le sucralose est sans danger pour les humains (Magnuson et al., 2017), mais certaines personnes préviennent qu'il pourrait être un déclencheur de migraine. Le meilleur choix: le monde des édulcorants est un champ de mines collant – chaque option a ses avantages et ses inconvénients. Le choix du meilleur édulcorant dépend de la façon dont vous prévoyez de l’utiliser. Par exemple, la stevia peut être bonne pour la pâtisserie, mélangée avec du sucre de canne (de cette façon, vous n’aurez pas l’arrière-goût amer de la stévia, mais vous réduirez la teneur en sucre); mélasse pour biscuits, sucre de canne brut en petites quantités pour les boissons, xylitol dans la gomme à mâcher et sirop d'agave ou d'érable pour arroser une friandise occasionnelle. Quand il s'agit de boissons gazeuses, qu'elles soient sucrées avec du sucre ou des édulcorants artificiels, elles ne sont pas un choix judicieux dans les deux cas, alors essayez de rompre avec cette habitude si vous en avez un! Les fruits secs sont en fait le meilleur édulcorant – avec des sucres naturels, beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux, et même de petites quantités de protéines! Utilisez-le chaque fois que vous le pouvez pour sucrer des gâteaux, des biscuits, du porridge, des smoothies, des glaces, des desserts et plus encore.Références: Choudhary AK, Lee YY. Symptômes neurophysiologiques et aspartame: quel est le lien?. Neuroscience nutritionnelle. 2018; 21 (5): 306-316, Magnuson BA, Roberts A, Nestmann ER. Revue critique de la littérature actuelle sur la sécurité du sucralose. Toxicologie alimentaire et chimique. 2017; 106 (Pt A): 324-355.Momtazi-Borojeni AA, Esmaeili SA, Abdollahi E, Sahebkar A. Une revue sur la pharmacologie et la toxicologie des glycosides de stéviol extraits de Stevia rebaudiana. Conception pharmaceutique actuelle. 2017; 23 (11): 1616-1622.Salli K, Lehtinen MJ, Tiihonen K, Ouwehand AC. Les bienfaits du xylitol pour la santé au-delà de la santé dentaire: un examen complet. Nutriments. 2019; 11 (8): 1813.



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