Que sont les antioxydants? Un régime à base de plantes peut-il vous aider à en avoir assez?

par | Août 18, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




«Les aliments à base de plantes introduisent beaucoup plus d'antioxydants dans l'alimentation humaine que les aliments non végétaux» Nous connaissons les antioxydants depuis les années 1990 (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans permission) Vous ne pouvez pas battre une grosse cuillerée de guacamole vert vif aux côtés d'un piment végétalien mexicain épicé. Mais attention, elle peut facilement se transformer en une boue grise peu attrayante si vous la laissez trop longtemps ou si vous n’ajoutez pas assez de jus de citron vert. La décoloration est une réaction naturelle entre le fruit et l'air, un processus appelé oxydation. Le même processus fait brunir les tranches de pomme lorsqu'elles sont exposées à l'air. Stress oxydatif Mais ce ne sont pas seulement les fruits qui connaissent l'oxydation, cela se produit dans votre corps. On pense que le «stress oxydatif» joue un rôle dans le vieillissement, entraînant une peau ridée et des plaques de peau brune, des cataractes et une dégénérescence maculaire liée à l'âge, ainsi qu'un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et la maladie d'Alzheimer. Il est ironique que l’oxygène, un élément essentiel à la vie, puisse avoir un effet si néfaste sur le corps. Radicaux libres Les coupables sont des molécules instables appelées «espèces réactives de l'oxygène» ou radicaux libres. Ils sont produits naturellement simplement en respirant, en se déplaçant et lorsque votre corps transforme les aliments en énergie. Mais les radicaux libres sont générés en nombre beaucoup plus élevé par la consommation d'alcool, la fumée de cigarette, la pollution, les pesticides, la lumière ultraviolette, le stress, le manque de sommeil et les aliments frits – en particulier la viande. Leur comportement perturbateur peut entraîner la mort de cellules ou provoquer des mutations dans notre ADN qui conduisent au cancer. Ils peuvent également rendre le «  mauvais '' cholestérol LDL plus susceptible d'être piégé dans une paroi artérielle et ce n'est pas bon. "Les aliments à base de plantes introduisent beaucoup plus d'antioxydants dans l'alimentation humaine que les aliments non végétaux" (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans permission) Vitamines ACE Il existe cependant un antidote. Les antioxydants peuvent désarmer les radicaux libres avant qu'ils ne fassent du mal et il existe des centaines, probablement des milliers de substances différentes qui agissent comme antioxydants dans les aliments, en particulier les aliments végétaux. Les plus connus sont les vitamines ACE, A (bêta-carotène), C et E, plus le sélénium, le lycopène et les polyphénols, mais il y en a beaucoup, beaucoup plus. Le jus de citron et de lime prévient l'oxydation car ils contiennent de la vitamine C.Nous connaissons les antioxydants depuis les années 1990, lorsque des recherches ont révélé que les personnes à faible consommation de fruits et légumes avaient un risque plus élevé d'athérosclérose – les artères se bouchent avec des corps gras – certains cancers, perte de vue et une foule d'autres conditions chroniques. Les aliments végétaux sont de loin la source la plus riche, tandis que la viande, le poisson et les produits laitiers sont pauvres en antioxydants. Une étude publiée dans Nutrition Journal a examiné la teneur en antioxydants de plus de 3100 aliments – boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde entier – et a constaté que «  les aliments à base de plantes introduisent beaucoup plus d'antioxydants dans l'alimentation humaine que les aliments non végétaux. «Les baies sont une excellente source, en particulier les cassis, les fraises, les mûres et les canneberges. Les fruits qui ne brunissent pas lorsqu'ils sont exposés à l'air, comme la mangue, le kiwi et l'orange, contiennent plus d'antioxydants que ceux qui le font – pomme, poire et banane. Les olives sont également une bonne source. Les bons légumes à consommer comprennent les artichauts, le chou frisé, le piment rouge et vert, le chou rouge et la betterave. Le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes contiennent beaucoup plus d'antioxydants que leurs équivalents blancs transformés.Les noix du Brésil sont une source exceptionnelle de sélénium antioxydant (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Bonnes sources Dans les noix, la plupart des antioxydants se trouvent dans le peau extérieure, par exemple dans les amandes, les pacanes et les noix. Les noix du Brésil sont une source exceptionnelle de sélénium antioxydant – deux par jour peuvent augmenter les taux sanguins de plus de 60%. Le chocolat peut être une source riche, mais il doit être sombre – plus il y a de cacao, mieux c'est – alors optez pour 75 à 99 pour cent. Le thé noir et vert, le vin rouge, le jus de raisin et le café contiennent tous des quantités importantes, mais il est évident que le vin, le thé et le café doivent être consommés avec modération en raison de la teneur en alcool et en caféine respectivement. L'eau ne contient aucun antioxydant, le cola et le lait de vache sont également proches de zéro. Herbes et épices Les herbes et les épices sont généralement très riches en antioxydants – en particulier le clou de girofle, la menthe poivrée, le piment de la Jamaïque, la cannelle, l'origan, le thym, la sauge, le romarin et le safran. Expérimentez et soyez généreux: le lycopène antioxydant est un pigment qui aide à donner leur couleur aux fruits et légumes rouges et roses et la cuisson augmente réellement les niveaux. Les meilleures sources sont les tomates et les produits à base de tomates – le ketchup biologique peut contenir jusqu'à trois fois plus de lycopène que le ketchup non biologique. On le trouve également dans le pamplemousse rose, la pastèque, la goyave et la papaye. Les vitamines A, C et E peuvent être détruites par un stockage à long terme ou une cuisson prolongée. Bien que la cuisson puisse augmenter les antioxydants dans certains aliments, les aliments transformés en contiennent généralement beaucoup moins que les aliments frais. Le facteur clé déterminant notre risque de maladie est le régime alimentaire entier plutôt que les éléments individuels, les aliments végétaux exerçant un puissant effet protecteur. La teneur élevée en antioxydants des fruits et légumes peut en être l'une des raisons. Donc, si vous êtes malade, stressé ou fatigué, optez pour le brocoli et les myrtilles. Les herbes et les épices sont généralement très riches en antioxydants (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Qu'en est-il des suppléments? Toutes sortes d'allégations de santé ont été fait pour les antioxydants et les ventes mondiales de suppléments ont explosé. Mais s'il est largement reconnu que les régimes riches en aliments végétaux contenant des antioxydants réduisent le risque de maladie, les preuves ne soutiennent pas l'utilisation de suppléments antioxydants. Il n’ya pas de solution miracle et des doses élevées de suppléments antioxydants peuvent même être nocives. Les suppléments de bêta-carotène à forte dose ont, par exemple, été associés à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs, tandis que de fortes doses de vitamine E peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate et d'accident vasculaire cérébral hémorragique – un type d'AVC causé par des saignements dans le cerveau. Les suppléments antioxydants peuvent également interférer avec certains médicaments – la vitamine E a un effet anticoagulant qui pourrait entraîner des problèmes chez les personnes prenant l'anticoagulant, la warfarine. Antioxydants .v. Il est facile d’imaginer la bataille entre les antioxydants et les radicaux libres comme celle du bien contre le mal, mais comme c’est souvent le cas en science de la nutrition, c’est un peu plus compliqué que cela. Nous commençons à réaliser que les radicaux libres à de faibles niveaux ne sont pas tous mauvais – ils peuvent aider à détruire les microbes pathogènes envahissants, tels que les bactéries et les virus, dans le cadre du mécanisme de défense naturel de notre corps et les personnes qui ont des défauts dans ce système ont tendance à souffrir. infections persistantes. D'autres preuves montrent que les radicaux libres agissent également comme des molécules de signalisation impliquées dans de nombreuses fonctions importantes, notamment en faisant battre le cœur avec la force appropriée. Ainsi, à des niveaux faibles ou modérés, les radicaux libres sont vitaux pour la santé humaine. La meilleure façon d'obtenir la bonne quantité d'antioxydants est de manger beaucoup de fruits et légumes aux couleurs vives – patates douces, carottes, poivrons rouges, brocoli à germination pourpre, chou rouge, asperges, chou frisé, baies et avocats. Et n'oubliez pas le jus de citron vert lorsque vous faites du guacamole! Cet article a été publié pour la première fois par Viva!



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