Muscle végétalien: comment prendre du volume avec une alimentation à base de plantes

par | Juin 11, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




'Les muscles se développent en étant utilisés et le meilleur régime pour alimenter ceci est un grain entier, végétalien'Le documentaire Netflix 2019 The Game Changers a pris d'assaut le monde du sport, avec des hordes de culturistes, de coureurs et d'athlètes devenant végétaliens pour améliorer leur la santé et la performance. Les athlètes végétaliens présentés dans le film comprennent: Derrick Morgan de la National Football League des États-Unis; Morgan Mitchell, double championne de sprint australienne; L'haltérophile américain détenteur de records, Kendrick Farris; l'homme fort détenteur du record du monde, Patrik Baboumian; Dotsie Bausch, huit fois championne nationale de cyclisme aux États-Unis; Nate Diaz du Ultimate Fighting Championship; poids lourd de boxe, Bryant Jennings; et Scott Jurek, l'un des plus grands coureurs d'ultramarathon de tous les temps. Ensuite, il y a Rich Roll, l'athlète ultra-endurance que le magazine Men’s Health a décrit comme le «végétalien le plus en forme du monde». Personne ne leur demande où ils obtiennent leurs protéines. Vous ne construisez pas de muscle en mangeant du muscle Contrairement à la croyance populaire, vous ne construisez pas de muscle en mangeant du muscle (viande). Les muscles se développent en étant utilisés et le meilleur régime pour l'alimenter est un grain entier, végétalien. Il fournit des glucides complexes, des protéines végétales, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, tout en évitant les graisses animales saturées indésirables, les protéines animales et le cholestérol; tous liés aux maladies cardiaques, au diabète, à l'obésité et à certains cancers. Un régime végétalien fournit non seulement le meilleur carburant pour l'activité physique, mais il peut également réduire le temps de récupération. Comparés aux mangeurs de viande, les végétaliens absorbent beaucoup plus d'antioxydants dans leur alimentation, ce qui aide à neutraliser les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent réduire les performances sportives, provoquer une fatigue musculaire et nuire à la récupération. Un nombre croissant d'athlètes professionnels se tournent vers le véganisme pour bénéficier de ces avantages et améliorer leurs performances. The Game Changers a inspiré de nombreuses personnes à adopter des régimes à base de plantes Fruits et légumes – essentiels Les fruits et légumes sont une source parfaite de glucides sains, à la fois simples et complexes. Ils sont également une excellente source d'antioxydants, de minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium et le potassium et les vitamines C, K et la plupart du groupe B. Les grains entiers fournissent également des glucides et des protéines sains (contrairement aux grains raffinés), des minéraux, des vitamines et des antioxydants. Les légumineuses (pois, haricots et lentilles) fournissent des protéines végétales saines, des glucides complexes, des vitamines du groupe B, des minéraux comme le fer et le calcium et des antioxydants. Les noix et les graines sont excellentes pour les protéines, les «bonnes» graisses insaturées (à part la noix de coco), les fibres, les antioxydants, les minéraux (y compris le zinc et le sélénium), les vitamines des groupes E et B. En plus de toutes ces qualités, assurez-vous d'avoir une source fiable de vitamines B12 et D et d'acides gras oméga-3. Pour les oméga-3, ajoutez des noix, des graines de lin, des graines de chia ou des graines de chanvre à votre alimentation habituelle ou prenez un supplément d'algues. Pour un repas principal, combinez différents aliments entiers pour obtenir une large gamme de nutriments. Évitez les aliments transformés – une gâterie occasionnelle est très bien, mais votre corps réagit beaucoup mieux aux aliments entiers. Pour éviter d'être pris au dépourvu, planifiez à l'avance; faire un smoothie à emporter, emporter des fruits secs, des noix et des graines ou votre barre énergétique préférée avec vous ou simplement faire un enveloppement avec du houmous ou du beurre de noix, des haricots et des légumes – c'est ce que fait Scott Jurek! En règle générale, ne mangez que de petites quantités de nourriture avant de faire de l'exercice et laissez des repas plus gros pour après. Votre corps a besoin d'énergie pour alimenter votre performance, mais trop de nourriture ne peut pas être digérée assez rapidement et peut vous faire sentir paresseux. Essayez de manger un fruit ou une barre énergétique si vous faites un entraînement intensif. Vous remarquerez que les joueurs de tennis prennent souvent une bouchée d'une banane entre les matchs. Si vous allez au gymnase pour un entraînement régulier, que vous courez jusqu'à 10 km, que vous faites du vélo pendant une heure ou que vous faites un cours de yoga, il n'y a pas besoin de nourriture avant l'entraînement.Carbes Comme les glucides sont digérés, ils libèrent du glucose dans votre circulation sanguine . Le glucose est le principal combustible dont chaque cellule de votre corps a besoin. Différents aliments le libèrent à différentes vitesses, c'est ce qu'on appelle l'index glycémique (IG). Les aliments qui libèrent rapidement du glucose ont un IG élevé et sont une source d'énergie rapide – dattes, céréales raffinées et pommes de terre. Les aliments qui le libèrent lentement ont un IG bas et sont bons pour une libération d'énergie soutenue sur des périodes plus longues – la plupart des fruits et légumes, des légumineuses, des noix et des graines. Ensuite, il y a toute une gamme d'aliments à IG moyen – aliments complets, riz brun et avoine. L'amidon est un glucide complexe et une partie naturelle de nombreux aliments végétaux qui libèrent progressivement leur énergie. Pour un carburant durable, mangez des patates douces féculentes, de la citrouille, de la courge, des haricots, des lentilles, des pois chiches, du riz brun, de l'avoine et du quinoa. Les pois chiches fournissent un carburant durable (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Protéines La personne moyenne a besoin d'environ 0,8 g de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un athlète sérieux ou que vous souhaitez développer vos muscles, vous devrez augmenter votre apport en protéines – les athlètes professionnels mangent 1 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour quelqu'un pesant 73 kilogrammes, cela signifie 73-146 grammes de protéines par jour. Un steak de tofu avec du quinoa et du brocoli fournit environ 50 grammes, une poignée de noix mélangées fournit sept grammes, deux tranches de pain complet avec du beurre d'arachide fourniront environ 15 grammes et un bol de muesli avec des fruits et des graines ajoutées pourrait emballer plus de 15 grammes. À moins que vous ne soyez un athlète, un culturiste ou que vous effectuiez quotidiennement un travail physiquement exigeant, vous n'aurez probablement pas besoin de poudres de protéines.Pendant les séances d'entraînement ou les courses d'endurance qui durent plus de 60 à 90 minutes, vous devrez peut-être reconstituer votre énergie. Les dattes, les bananes et les raisins secs sont parfaits pour cela, fournissant une énergie rapide lorsque vous êtes faible. Alternativement, achetez des barres énergétiques prêtes à l'emploi ou faites les vôtres avec un robot culinaire – mixez et mélangez vos ingrédients préférés et faites des bouchées énergétiques pratiques pour une fraction du prix ou des options achetées en magasin. N'oubliez pas de vous hydrater N'oubliez pas – l'eau est essentielle pour chaque processus de votre corps, alors buvez. Il est essentiel que vous buviez suffisamment, surtout lorsque vous êtes physiquement actif. La déshydratation entrave vos performances et votre récupération. Lors de l'entraînement, il est préférable de se fier à l'eau claire. Après l'entraînement, les smoothies sont le choix incontournable pour tant de personnes car ils fournissent des nutriments et de l'hydratation! Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant essayant le Couch à 5 km, devenir végétalien peut vous aider à atteindre le potentiel que vous recherchez. .Cet article a été publié pour la première fois par Viva!



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