Les végétaliens sont-ils déficients en nutriments essentiels? Et ont-ils besoin de suppléments?

par | Juil 3, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




Avec un peu de planification, un régime végétalien sain et varié peut fournir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin avec un complément régulier de vitamine B12. Les végétaliens doivent-ils devenir des pilules pour rester en bonne santé? (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Selon certains auteurs de «santé», les régimes végétaliens sont déficients en nutriments essentiels. Alors, les végétaliens doivent-ils devenir des piluliers pour rester en bonne santé? Un régime végétalien sain contenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles et les noix et les graines, ainsi qu'une source de vitamines B12 et D, peut fournissez tout ce dont vous avez besoin pour une bonne santé.La vitamine B12 B12 est produite naturellement par des bactéries qui vivent dans le sol et traditionnellement, les gens et les animaux l'auraient tous deux obtenu en mangeant des plantes non lavées. La production alimentaire est maintenant tellement aseptisée qu'il n'y a plus de trace de B12 et la plupart des animaux d'élevage ne mangent plus du sol, de sorte qu'ils reçoivent également des suppléments de B12. Cela rend les recommandations de manger de la viande pour B12 quelque peu invalides.

Avez-vous besoin d'un supplément B12? Oui – végétalien ou non, il serait sage pour tout le monde de prêter attention à la vitamine B12, car le National Diet and Nutrition Survey du Royaume-Uni dit que les faibles niveaux ne sont pas rares, en particulier chez les personnes de plus de 50 ans. La raison pour laquelle les personnes âgées ont tendance à être déficientes est que l'absorption diminue avec l'âge et les sources de nourriture à elles seules peut ne pas être suffisante. Certaines études suggèrent que les végétaliens ont des niveaux inférieurs de B12, mais beaucoup de ces études ne mesurent que l'apport alimentaire et n'incluent pas de suppléments – de sorte que le tableau complet n'est toujours pas clair.Végétalien ou non, il serait sage pour tout le monde de prêter attention à la B12 ( Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Recommandations B12 L'apport recommandé au Royaume-Uni est de 1,5 microgrammes par jour – une quantité infime mais vitale pour fabriquer des globules rouges, pour un cœur, une circulation et un système nerveux sains. La carence peut être lente à se développer, mais au moment où les symptômes apparaissent, elle peut déjà être grave.Les symptômes incluent une fatigue extrême, un manque d'énergie, des épingles et des aiguilles, une faiblesse musculaire, une dépression et des problèmes cognitifs (difficulté à penser). La carence est traitée avec des suppléments ou une cure d'injections.

La cyanocobalamine est la forme stable «inactive» de B12 utilisée dans les suppléments et pour fortifier les aliments – elle est bon marché et convient à la plupart des gens. La méthylcobalamine est la forme «active» et coûte plus cher, mais peut être une meilleure option pour les fumeurs ou les personnes ayant des problèmes rénaux. Les deux conviennent aux végétaliens. Comme le B12 est une vitamine hydrosoluble, des quantités excessives sont perdues dans l'urine, mais vous devriez éviter d'en prendre trop – 2000 microgrammes ou moins par jour ne risquent pas de nuire, selon le gouvernement.La vitamine DWe a besoin de vitamine D pour des os sains , les dents et les muscles ainsi que pour de nombreuses autres fonctions essentielles. Au printemps et en été, la plupart des gens au Royaume-Uni en ont assez grâce à l'action du soleil sur leur peau. Par une journée ensoleillée, vous pouvez faire tout ce dont vous avez besoin en exposant votre visage, vos bras et vos jambes pendant cinq à 30 minutes deux fois par semaine. Plus la lumière du soleil est faible ou la peau plus foncée, plus vous avez besoin d'exposition, mais évitez de brûler.

En hiver (octobre à début mars), la lumière du soleil au Royaume-Uni ne contient pas suffisamment de rayons UVB pour que notre peau fabrique de la vitamine D, un supplément peut donc être nécessaire – le gouvernement recommande 10 microgrammes par jour. Les personnes confinées à la maison ou dans des maisons de soins, celles qui couvrent ou portent un écran solaire et les personnes à la peau foncée d'origine africaine, afro-antillaise et sud-asiatique, peuvent avoir besoin de prendre un supplément toute l'année. Nous avons besoin de vitamine D pour des os, des dents et des muscles sains ainsi que pour de nombreuses autres fonctions essentielles (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Obtenir de la vitamine DVitamine D à partir d'aliments enrichis tels que les laits végétaux, les margarines végétales, les végétaliens céréales de petit déjeuner et «champignons de la vitamine D» qui ont été exposés aux rayons UV. Un supermarché a déclaré que 100 grammes de ses champignons de vitamine D (14 champignons de Paris, 4-5 champignons de châtaigne ou 1-2 champignons Portobello) fournissent au moins 10 microgrammes de vitamine D.

Il existe deux types de suppléments – les vitamines D2 et D3. La vitamine D2 est toujours végétalienne tandis que la D3 est généralement d'origine animale mais peut également être obtenue à partir d'algues ou de champignons. De nombreux aliments enrichis en D2 sont étiquetés comme végétaliens, mais si on dit simplement «vitamine D», en particulier sur les produits céréaliers, il s'agit généralement de D3 d'origine animale. Une entreprise céréalière populaire essaie de plus en plus d'utiliser le D2 afin de rendre ses produits plus végétaliens.

Il existe une gamme de suppléments végétaliens de vitamine D2 et de suppléments D3 produits à partir d'algues ou de champignons. Trop de vitamine D peut amener votre corps à absorber plus de calcium qu'il n'en a besoin, ce qui peut être nocif – donc pas plus de 100 microgrammes par jour, selon le gouvernement.Calcium Nous avons besoin de calcium pour des os sains mais il a aussi d'autres fonctions – c'est important pour la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la signalisation à l'intérieur des cellules et la formation d'hormones. Le calcium est la pierre angulaire des os et ils contiennent 99% de la quantité totale dans votre corps. Mais le calcium ne peut construire des os correctement que si vous avez suffisamment de vitamine D pour vous aider à l'absorber, donc même si vous mangez beaucoup de calcium, il pourrait être gaspillé si vous n'obtenez pas assez de vitamine D.Une alimentation végétalienne saine et variée, riche dans les aliments à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines (le tahini est une excellente source), couvriront vos besoins en calcium – choisissez des laits végétaux avec du calcium ajouté pour assurer le remplissage. Le calcium est la pierre angulaire des os (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans permission) Iode Nous avons besoin d'iode pour la fonction thyroïdienne normale et pour aider à réguler la façon dont l'énergie est produite et utilisée dans notre corps. L'iode est un sujet brûlant, les «experts» pro-laitiers avertissant que les végétaliens manquent ce minéral vital. Bizarrement, ce n'est même pas un composant naturel du lait de vache mais provient de compléments ajoutés à l'alimentation animale, de leurs médicaments et de stérilisation des mamelles et des mamelles avec des lavages contenant de l'iode.

Un régime végétalien sain et varié, avec parfois des algues et / ou du sel iodé (utilisé avec parcimonie) couvrira vos besoins. Les algues arame, wakame et nori sont toutes de bonnes sources tandis que le varech fournit des niveaux excessivement élevés qui peuvent être nocifs, donc utilisez-les avec parcimonie. La quantité d'iode dans les plantes dépend de la quantité qui se trouvait dans le sol où elles ont été cultivées. Les grains entiers, les haricots verts, les courgettes, le chou frisé, les légumes verts, le cresson, les fraises et les pommes de terre biologiques, avec la peau, peuvent tous fournir de l'iode, mais les niveaux ont tendance à être faibles et variables. Certains laits végétaux ont ajouté de l'iode, notamment Alpro Soya Original Chilled, Qwerkee Pea M’lk, Koko Super Enriched with 9 Vitamins & Minerals et certains des laits végétaux de marque Marks & Spencer – vérifiez l'emballage.

Les adultes ont besoin de 140 microgrammes d'iode par jour et la plupart des gens devraient pouvoir y parvenir en mangeant un régime végétalien varié. Trop d'iode peut perturber la fonction thyroïdienne, entraînant une prise de poids, une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie, mais il est peu probable que jusqu'à 500 microgrammes par jour causent des dommages, selon le gouvernement. Oméga-3 Les meilleures sources sont les graines de lin et de colza moulues et leurs huiles, les graines de chia moulues, les graines de chanvre moulues et les noix, s'ajoutent aux smoothies et aux céréales. Les graines moulues sont meilleures car les graines entières peuvent simplement passer à travers vous. Une ou deux cuillères à café d'huile de lin, ou une poignée de noix et une cuillère à soupe de graines de lin moulues, peuvent fournir tout ce dont vous avez besoin par jour, mais si vous voulez prendre un supplément fournissant de l'EPA / DHA, recherchez un végétalien produit à partir d'algues (c'est là que les poissons obtiennent leurs oméga-3). Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir d'une gamme d'aliments (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Sélénium et zinc Vous n'avez pas besoin de prendre de supplément pour l'un ou l'autre de ces minéraux. Les meilleures sources végétales de sélénium comprennent les noix du Brésil, les graines de tournesol et de sésame, les grains entiers, le tofu, les asperges et les champignons. Les meilleures sources végétales de zinc sont le tempeh (fèves de soja fermentées), les spaghettis de blé entier, le tofu, le quinoa, le germe de blé, les graines de citrouille, les lentilles, le couscous, le riz complet, les noix de cajou, les graines de sésame et le tahini (pâte de graines de sésame).

Avec un peu de planification, un régime végétalien varié et sain peut fournir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin avec un complément régulier de vitamine B12 – vous n'avez pas besoin de super suppléments ou de poudres coûteux. Pour en savoir plus, voir A à Z des nutriments de Viva! Cet article a été initialement publié par Viva!



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