La dette de sommeil peut vous rendre plus affamé et plus vulnérable aux maladies

par | Nov 19, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires



Ce qui suit est un extrait adapté de Body on Fire par Monica Aggarwal, MD, et Jyothi Rao, MD, un nouveau livre qui offre une analyse approfondie des façons dont l'inflammation déclenche une maladie chronique et les outils pour la combattre. Dans ce chapitre, ils explorent les conséquences sur la santé de la dette de sommeil.
Les troubles du sommeil touchent 50 à 70 millions d'Américains. La National Sleep Foundation recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans bénéficient de sept à neuf heures de sommeil réparateur afin de rester en bonne santé. Malheureusement, un sommeil insuffisant est courant dans notre société. Le symptôme le plus évident est la fatigue diurne; avec le temps, cela peut provoquer une humeur dépressive, de l'irritabilité et une mauvaise concentration. Le manque de sommeil peut également entraîner des difficultés de perte de poids et des problèmes métaboliques, tels que le diabète et l'hypertension.
Appétit et sommeil
Notre appétit pour les aliments riches en calories augmente avec la privation de sommeil. Cette tendance est en partie due aux demandes supplémentaires de votre corps en calories et en énergie, simplement parce que vous êtes éveillé plus longtemps.
Plusieurs hormones associées à la gestion du poids sont également affectées. La ghréline est une hormone sécrétée par l'estomac qui stimule l'appétit et augmente avec la perte de sommeil. Par conséquent, vous avez plus faim lorsque vous dormez moins. La leptine est l'hormone qui indique à votre corps qu'il est plein et que votre appétit diminue. Dans une étude, seulement deux nuits de privation de sommeil (ne dormant que quatre heures) ont augmenté la production de ghréline de 28% et diminué la production de leptine de 18%. Les résultats suggèrent que seulement deux jours de sommeil de quatre heures peuvent vous donner plus faim et réduire la capacité de votre corps à savoir que vous êtes rassasié.
La perte de sommeil modifie également la façon dont nous utilisons l'énergie. Une étude a montré que la privation de sommeil ralentissait la perte de graisse de 55% par rapport à un groupe témoin qui avait un apport calorique similaire mais pas de privation de sommeil. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles tant de personnes privées de sommeil sont incapables de perdre du poids malgré la limitation de leurs calories.
Dette de sommeil et maladie
Des études de plus en plus nombreuses montrent que de courtes périodes de sommeil, une mauvaise qualité du sommeil et un manque de sommeil sont associés au diabète, au syndrome métabolique et à l'obésité. Cela peut être attribué à plusieurs problèmes, y compris les hormones affectées par un mauvais sommeil.
L'insuline est l'une de ces hormones qui semble affectée par le sommeil. L'insuline régule le métabolisme du glucose, le processus d'utilisation du sucre pour l'énergie. Il a été démontré que la privation de sommeil pendant aussi peu qu'une semaine provoque des changements dans le corps qui peuvent imiter la résistance à l'insuline observée avec le diabète de type 2.
Une étude a examiné les taux de glucose d'hommes adultes après une période de quatre jours de privation de sommeil (seulement quatre heures de sommeil par nuit) et a trouvé une réduction de 40% de la clairance du glucose par rapport à leurs taux de clairance après six nuits de sommeil jusqu'à 12 heures. De plus, après la période de privation de sommeil, les chercheurs ont constaté une diminution de l'efficacité du glucose, où le glucose est incapable de se débarrasser de lui-même. Les résultats suggèrent que les personnes qui dorment moins peuvent présenter un risque plus élevé d'hyperglycémie et potentiellement de résistance à l'insuline et de diabète.
Dormir moins peut en fait entraîner une mort prématurée. Dans une étude observationnelle, les hommes qui dormaient moins de six heures par nuit avaient une durée de vie plus courte que ceux qui dormaient plus. (C'était après ajustement pour l'hypertension et le diabète.) Il semble également y avoir une incidence plus élevée d'autres facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes privées de sommeil, comme l'hypertension, l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces maladies sont probablement déclenchées par l'inflammation causée par la dette de sommeil.
Conseils d'hygiène du sommeil *
Les pratiques suivantes peuvent vous aider à passer une bonne nuit:

L'exercice peut favoriser un bon sommeil, mais certaines personnes peuvent avoir du mal à s'endormir lorsqu'elles font de l'exercice la nuit en raison de la libération d'endorphine-adrénaline. À emporter: Faites de l'exercice, mais faites de l'exercice tôt.
Évitez de manger trop près de l'heure du coucher, surtout si vous avez des problèmes de brûlures d'estomac.
Gardez votre chambre sombre pendant la nuit.
Essayez d'obtenir de la lumière naturelle pendant la journée.
Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.

* adapté de la National Sleep Foundation
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