Consommez-vous suffisamment de fibres dans votre alimentation? Probablement pas…

par | Août 6, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




En 2015, le gouvernement a augmenté la quantité quotidienne recommandée de fibres de 18 g par jour à 30 g. Généralement, nous consommons beaucoup moins que cela La fibre se trouve naturellement dans les aliments végétaux non raffinés tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, mais jamais dans les aliments d'origine animale (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Il existe trois types différents de glucides présents dans les aliments – sucre, amidon et fibres.Fiber est le nom du grand groupe de glucides complexes que nous ne pouvons pas digérer et même si nous ne les digérons pas, les fibres sont une partie très importante et bénéfique de notre alimentation. Il maintient notre système digestif en bonne santé, encourage les «bonnes» bactéries intestinales, améliore notre métabolisme énergétique en ralentissant l'absorption des sucres et aide à une saine gestion du poids. Il peut réduire le taux de cholestérol élevé et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et réduit le risque de certains cancers, en particulier le cancer de l'intestin et le diabète. En avons-nous assez? En 2015, le gouvernement a augmenté la quantité quotidienne recommandée de fibres de 18 g par jour à 30 g. En général, nous consommons beaucoup moins que cela. En 2018, l'enquête nationale britannique sur l'alimentation et la nutrition a révélé que l'apport moyen chez les adultes était de 19 grammes par jour, bien en dessous de la quantité recommandée.Les enfants de moins de 16 ans n'ont pas besoin d'autant de fibres que les adolescents plus âgés et les adultes, mais ils ont besoin de plus qu'ils n'en reçoivent actuellement: les 2 à 5 ans ont besoin d'environ 15 g de fibres par jour les 5 à 11 ans ont besoin d'environ 20 g les 11 à 16 ans ont besoin d'environ 25 g En moyenne, les enfants et les adolescents ne consomment qu'environ 15 g ou moins de fibres par jour. Il existe deux types de fibres: Les fibres solubles sont normalement des fibres molles et humides – celles que l'on trouve dans les fruits (mais pas dans la peau), les légumes et les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles. Il se dissout dans l'eau pour former un gel, ce qui peut vous rassasier plus longtemps après un repas et rendre les selles molles et plus faciles à évacuer. On l’appelle parfois un «prébiotique» – un aliment qui nourrit les bonnes bactéries probiotiques qui peuplent votre intestin. Ils le fermentent pour produire des composés favorables à la santé, tels que le propionate d'acide gras à chaîne courte, qui ont des propriétés anti-cholestérol, anticancéreuses et anti-inflammatoires, ainsi que pour réduire le stockage des graisses. Les meilleures sources sont les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et les légumes-racines. Les fibres insolubles sont principalement la coquille externe des graines, des céréales, des fruits et des légumes – une fibre plus résistante et moins digestible, elle peut être filandreuse ou grossière et ne se dissout pas mais absorbe l'eau, augmentant le volume des selles et vous aidant à rester «régulier». Les fibres insolubles sont essentielles au bon fonctionnement de votre système digestif et peuvent aider à prévenir et à traiter la constipation, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable (SCI). D'autres avantages proviennent de sa fermentation partielle par des bactéries intestinales. Les meilleures sources sont les aliments complets, les céréales pour petit-déjeuner, les fruits non pelés et les fruits secs, les légumes, les noix et les graines. Quels aliments sont les meilleurs? La fibre se trouve naturellement dans les aliments végétaux non raffinés tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, mais jamais dans les aliments d'origine animale – la viande et le lait n'en contiennent pas. Un régime végétalien varié, contenant les aliments ci-dessus, contiendra beaucoup des deux types de fibres. Ils augmenteront la longévité, réduiront le risque de nombreuses maladies, y compris le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, et aideront à maintenir un poids santé.L'allégation selon laquelle un aliment est riche en fibres ne peut être faite que s'il contient au moins six grammes de fibres pour 100 grammes de nourriture. Sources de fibres Fruits et légumes Il est facile de consommer beaucoup de fibres dans votre alimentation, sans avoir à vous ruiner sur des aliments chers ou raffinés. Incluez beaucoup de fruits et légumes tels que les pommes de terre, les patates douces, les carottes, le maïs doux, la betterave, le brocoli, les légumes verts de printemps, le chou, les pommes, les bananes, les oranges, les fraises et les framboises – ce sont toutes d'excellentes sources. Visez au moins cinq portions par jour, mais de préférence plus. Choisissez des aliments complets tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes de blé entier, les céréales pour petit déjeuner riches en fibres et l'avoine; évitez le pain blanc et les pâtes car ils contiennent moins de fibres. Les légumineuses comme les pois, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles sont toutes d'excellentes sources, alors ajoutez-les à vos soupes, ragoûts, salades et plats de pâtes.Les noix et les graines telles que les amandes, les pacanes et les noix fournissent beaucoup de fibres, tout comme les graines de sésame et de tournesol . Remplacez les collations transformées par des gâteaux d'avoine, des bâtonnets de légumes et des fruits – les fruits secs sont une bonne option. Une petite poignée de noix non salées peut fournir jusqu'à trois grammes de fibres. Il existe de nombreuses façons de modifier vos repas normaux pour augmenter la teneur en fibres. Si vous commencez la journée avec des céréales ou du muesli, essayez d'ajouter une banane tranchée, une poignée de baies ou des noix hachées. Si vous êtes un fan de smoothie maison, ajoutez une petite poignée d'amandes ou une cuillerée de graines de lin moulues. Améliorez le vieux favori des haricots sur du pain grillé en utilisant du pain grillé complet et une garniture avec une pincée généreuse de levure nutritionnelle – une cuillère à café contient plus d'un gramme. Avec les pommes de terre en veste, la peau est l'élément important car elle fournit une bonne source de fibres. Mangez-le avec du houmous, des fèves au lard ou une salade de haricots pour ajouter un supplément. Les repas du soir peuvent inclure du curry de légumes avec du riz brun ou de la bolognaise aux lentilles avec des spaghettis au blé complet. Si vous êtes une personne pudding, optez pour quelque chose avec des fruits, comme le crumble aux pommes avec des raisins secs et une garniture à l'avoine; hachez les fruits dans un yaourt végétalien ou essayez une salade de fruits frais avec des dattes et des pistaches. La variété est la clé. Si vous mangez une alimentation végétalienne variée avec beaucoup de fruits, légumes, aliments complets, légumineuses, noix et graines, vous obtiendrez toutes les fibres dont vous avez besoin! Vous pouvez trouver plus d'informations sur les glucides iciCet article a été publié pour la première fois par Viva!



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