5 choses que vous devez savoir sur les glucides

par | Août 13, 2020 | Recettes vegan | 0 commentaires




Tous les glucides ne sont pas identiques – la clé est de choisir les bons. Tous les glucides ne sont pas créés égaux (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) Glucides – certains les évitent, d'autres les aiment, beaucoup sont confus. C'est compréhensible car des messages contradictoires nous bombardent chaque jour et des produits à faible teneur en glucides inondent le marché. Voici ce que vous devez savoir et comment donner un sens à tout cela. Les glucides sont essentiels Vos cellules – chaque cellule de votre corps – fonctionnent avec des glucides. Les glucides sont notre principal carburant dont nous avons besoin et dont nous prospérons. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose et en d’autres molécules et c’est le glucose qui est utilisé comme combustible cellulaire. Les glucides fournissent de l'énergie pour toutes les réactions vitales de votre corps, maintiennent votre cerveau en marche et sont stockés dans vos muscles comme source d'énergie prête à l'emploi. Cette forme de stockage de glucose est appelée glycogène et lorsque vous êtes physiquement actif, elle peut alimenter votre corps pendant environ une ou deux heures, selon l'intensité de votre exercice. Quand il commence à manquer, c'est lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Après avoir mangé, votre corps reconstitue ces réserves musculaires, il est donc important d'avoir de bonnes sources de glucides après l'entraînement. Il existe trois types de glucides: Un glucide est une molécule contenant du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène. Ils peuvent être simples (sucre) ou complexes (amidon et fibres), selon le nombre de molécules liées entre elles et leurs différents types.1) Les glucides simples – ils ont une petite molécule qui signifie que votre corps les digère rapidement. Ils vous donnent une ruée vers le sucre mais l’énergie ne dure pas. En conséquence, vous vous sentez fatigué et avez envie de plus – pas idéal. Les exemples sont le sucre de table, les sirops, les bonbons, les céréales et les gâteaux sucrés pour petit-déjeuner. Cette catégorie comprend également les produits à base de farine blanche – pain, pâtisseries, tartes. La farine blanche ne contient pas de sucre en tant que tel, mais parce qu'elle est faite de céréales qui ont été dépouillées de toutes leurs couches externes et de la plupart des nutriments, puis broyées en poudre fine, votre corps le digère très rapidement et l'effet sur votre corps est égal. Vous n'avez pas vraiment besoin de ces glucides à moins d'être au milieu d'un entraînement intense, de grimper une montagne ou de courir un marathon – alors ils fournissent l'énergie rapide indispensable. Dans la vie «  normale '', il est logique d'éviter les glucides simples pour éviter les hauts et les bas énergétiques et la prise de poids indésirable 2) Glucides complexes ou féculents – ces glucides combinent de nombreuses molécules en de très longues chaînes afin que votre corps les décompose lentement et les libère glucose progressivement. Ce sont la meilleure source d'énergie durable tout au long de la journée, ce devrait donc être votre choix de glucides. On les trouve dans les aliments complets tels que le pain complet, l'avoine, le riz brun, les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles et les patates douces. Ces aliments offrent un ensemble sain – leurs glucides complexes sont associés à des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cela signifie qu'ils vous donnent une énergie saine, maintiennent une glycémie constante, sont bons pour votre digestion et votre santé en général. Il n’ya absolument aucune raison d’éviter ces glucides. Ils devraient être vos aliments de base à chaque repas3) Fibres – un groupe diversifié de nombreux types de glucides complexes que nous ne pouvons pas digérer. La fibre est importante car elle maintient nos intestins en bonne santé en nourrissant les bactéries bénéfiques qui y vivent, ralentit la libération d'énergie des aliments et régule la glycémie et les graisses. Les fibres sont absolument essentielles à une alimentation saine. La bonne nouvelle est qu'il s'agit d'un composant essentiel des aliments complets végétaux (fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines), donc si vous basez votre alimentation autour d'eux, vous n'aurez pas à vous soucier d'un manque de fibres. nos tripes saines (Photo: Adobe. Ne pas utiliser sans autorisation) 3. Comment choisir les «bons glucides» Cela peut sembler clair: les glucides blancs et raffinés sont mauvais, les glucides complets sont bons. Mais qu'en est-il des fruits ou de votre granola préféré? Et les boissons «saines» sont-elles une bonne source de glucides? Il est facile de se tromper sur les glucides! D'autant que tant de produits sont annoncés comme sains et en sont loin. Cela peut sembler évident, mais lisez toujours les ingrédients – si le sucre est en haut de la liste, cela signifie qu'il y en a beaucoup dans le produit. En même temps, ce n’est pas nécessairement bon pour vous que quelque chose contient un ingrédient sain. Par exemple, les flapjacks, les granola et les biscuits à l'avoine sont tous à base d'avoine mais sont généralement chargés de sucre ou de sirops. Il vaut mieux opter pour des barres naturelles de muesli, d'avoine et de noix sucrées avec des fruits secs, et si vous voulez manger ces biscuits, peut-être en prendre quelques-uns à la fois. Les fruits sont une autre source de confusion. Il contient des sucres simples, c'est pourquoi certaines personnes pensent que cela devrait être évité, mais cela est complètement inutile et vous priverait de nombreux nutriments importants. Les fruits contiennent des glucides et des fibres complexes, qui ralentissent la vitesse de sa libération de sucre, et offrent de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments bénéfiques. Les fruits sont parmi les aliments les plus naturels pour nous, nous devrions donc en manger plusieurs portions par jour.C'est une autre histoire avec les jus de fruits – ils ne contiennent presque pas de fibres et à moins qu'ils ne soient fraîchement préparés, ils subissent un processus de pasteurisation qui détruit la plupart des bienfaits. Le résultat peut être un peu plus que de l'eau douce. Et c'est similaire pour la commodité, les smoothies de longue durée – beaucoup sont principalement des jus et ne contiennent qu'une fraction de fruits entiers. D'un autre côté, si vous faites un smoothie frais à la maison, vous obtenez tous les bienfaits du fruit et rien n'est perdu, c'est donc un choix super sain.Quand il s'agit de plats principaux, optez toujours pour des versions à base de céréales complètes – du pain complet , riz brun, pâtes de blé entier, avoine géante, quinoa, etc. Les pommes de terre peuvent également faire partie d'une alimentation saine, mais vous digérez leurs glucides assez rapidement, il est donc préférable de les combiner avec des légumes qui ralentissent tout le processus – patates douces et autres légumes racines. Soyez intelligent en glucides et il n'est pas nécessaire de renoncer à quoi que ce soit. Nous devrions manger plusieurs portions de fruits par jour 4. Le sucre crée une dépendance Lorsque vous mangez du sucre, votre cerveau libère l'hormone dopamine qui vous fait vous sentir bien et vous donne envie de répéter ce plaisir expérience. Cela découle de notre histoire évolutive, car les aliments sucrés sont une bonne source d'énergie et c'était autrefois crucial pour notre survie. Cependant, maintenant il y a trop de sucre partout et cette récompense cérébrale est un peu un piège. De nombreuses drogues addictives agissent de la même manière, mais la réponse dopaminergique au sucre n’est pas aussi importante qu’avec les drogues dures. Cela signifie que vos envies de sucre ont une explication biologique mais aussi qu'il n'est pas si difficile de briser votre habitude de sucre.Le cerveau réagissant au sucre est une partie de la «  dépendance '' au sucre, l'autre est nos papilles gustatives – en d'autres termes niveau de douceur auquel nous sommes habitués. Ce dernier prend un certain temps à reprogrammer, mais une fois que vous l'avez fait, vous serez surpris de voir à quel point votre goût a changé. Certaines personnes décident de couper complètement le sucre, d'autres réduisent simplement la quantité qu'elles consomment au minimum. Il n’existe pas d’approche universelle, c’est donc à vous de décider, mais la réduction progressive offre une transition plus douce que de passer à la «dinde froide». Si vous mettez une cuillère à café de sucre dans votre thé ou votre café, essayez de réduire de moitié la quantité et après trois semaines, réduisez-la de moitié. Pourquoi trois semaines? C'est le temps qu'il faut habituellement pour créer une nouvelle habitude. Les régimes à faible teneur en glucides sont dangereux Les régimes à faible teneur en glucides, cétogènes ou paléo sont généralement basés sur des aliments riches en protéines et en matières grasses, et limitent considérablement les glucides. Cela oblige votre métabolisme à changer de vitesse et à tirer de l'énergie principalement des graisses et des protéines, ce qui vous rend moins faim et peut entraîner une perte de poids. Votre corps peut le faire pendant un certain temps, mais ce n’est pas une manière naturelle de faire fonctionner votre métabolisme. C'est pourquoi ces régimes ne sont efficaces que pour la perte de poids à court terme, mais s'ils sont suivis pendant de longues périodes, ils ont toute une gamme d'effets indésirables désagréables tels que constipation, maux de tête, fatigue rénale, mauvaise haleine, augmentation du taux de cholestérol, risque accru de maladies cardiaques, cancer et même décès prématuré (Bilsborough et Crowe, 2003; Farhadnejad et al., 2019; Mazidi et al., 2019) Message à retenir Nous avons évolué pour prospérer grâce aux glucides complexes, il est donc préférable de baser votre alimentation sur leur sources naturelles, telles que les céréales complètes, les fruits et légumes et les légumineuses (lentilles, haricots, pois), qui libèrent leur énergie progressivement et favorisent une bonne santé en fournissant des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants et des phytonutriments. D'autre part, les glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries, les collations transformées, les gâteaux, les bonbons, les boissons gazeuses et sucrées, sont de mauvaises nouvelles car ils se transforment rapidement en sucre et peuvent contribuer à la prise de poids, aux maladies cardiaques, au diabète et à d'autres maladies chroniques. Si vous en avez occasionnellement, ce n'est pas un problème, mais ils ne devraient pas être votre choix quotidien. Notre corps fonctionne avec des glucides, alors ne les évitez pas. Choisissez les bons et vous serez le meilleur que vous puissiez être – vous sentir bien, physiquement et mentalement, avec beaucoup d'énergie pour alimenter votre journée. Références: Bilsborough SA, Crowe TC. 2003. Régimes pauvres en glucides: quelles sont les implications sanitaires potentielles à court et à long terme? Journal Asie-Pacifique de la nutrition clinique. 12 (4) 396-404.Farhadnejad H, Asghari G, Emamat H, Mirmiran P, Azizi F. 2019. Un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines est associé à un risque accru d'incidents de maladies rénales chroniques chez les adultes téhéraniens. Journal de la nutrition rénale. 29 (4) 343-349, Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M.2019. Régimes plus faibles en glucides et mortalité toutes causes et causes spécifiques: une étude de cohorte basée sur la population et la mise en commun des études prospectives. Journal européen du cœur. 40 (34) 2870-2879.



Source link